przysiady serie

Ok, spoko dzięki :) tylko mam pytanie bo nie do końca kumam oraz u mnie na siłowni (publicznej) jest 1 sztanga i na klate cwicze na mechanicznej :/ i takie pytanko. A MC 3s - o co chodzi ? Wyciskanie płasko 3s - o co chodzi ? Podciąganie na drazku 3s - to kumam :D B Przysiady ze sztangą 3s Wyciskanie stojąc (?) 3s - o co chodzi ? Wiosłowanie [...]

[...] rozstawie rak) (12-9 powtorzen) przedramie : 4x max nachwyt 4x max podchwyt lydki : 5x max WSPIECIA NA PALCE W STANIU uda : (mialem kontuzje w kolanie, przysiady powoduja ogromny bol... zreszta i tak nie chce rozrostu miesnia posladkowego :)) 5x12 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x12 WYPYCHANIE CIĘŻARU [...]

Tak ogólnie moje rady to: Najpierw rób nogi, później klatke, plecy, barki, bic, tric. 2 serie na duże partie, 1 na małe. Przysiady zamiennie z MC (na jedym to, na drugim tamto) bo obciążają kręgosłup. Dałbym mniej ćwiczeń (ewentualnie dawać zamiennie tak jak przysiad i mc) bo ja w HST mam 6 ćwiczeń i zmęczony jestem i tak

Poprawiony trening. Poniedziałek: KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8-12 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-12 3) rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 4x8-12 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3x8-12 3) uginanie na kolanie 3xmaks. Wtorek: BRZUCH 1) Brzuszki na [...]

PONIEDZIAŁEK / ŚRODA / PIĄTEK A : NOGI : 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s 12 10 2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s 10 PLECY : 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 2s 12 10 2.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2s 10 KLATA : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12 10 8 BARY : 1.WYCISKANIE SZTANGI [...]

[...] siłowni tylko w domu, każdą grupe mięsniową 3 razy w tygodniu i taki lekki trening ( na razie 2-3 serie potem moze 3-4, lekkie obciążenia i 8-12 powtórzeń, ćwiczenia proste: przysiady, pompki, brzuszki itd. bede ćwiczył ekspanderem , hantlami(2kg),z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.Ten trening nie wydaje mi sie na tyle intensywny żeby juz [...]

wyciskanie płasko 3s wyciskanie na skosie 2s rozpiętki 2s wyciskanie 3s unoszenie 2s wyciskanie francuskie 3s pompek tyłem nie musisz bo triceps i tak pracuje przy reście. przysiady 3s wykroki 2s rumuński mc 3s wspięcia 3s podciągnie na drążku 3s wiosłowanie 3s unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu 3s uginanie ramion ze sztangą 3s bic podobnie [...]

przysiady drązke dipsy wiosło wycisk na barki francuz uginanie na biceps całosc 3 x tydzień po 2-4 serie 12-8 powtórzeń pokaz dietę

[...] 4-5 po 4-5pow hantlem okolo 20kg potem schodze z ciezarem do 10kg i robie 10 powt triceps 15pow 5-6 serii okolo 8kg- 10kg i robie tez rózne rozciagania ekspanderem nogi przysiady ze sztanga okolo 45kg 10 powt a serii ile dam rade łydki tak jak napisalem wczesniej brzuszki do bólu w seriach po 100 polbrzuszkow na barki robie wyciskania 45kg [...]

[...] pytanie czy tric mozna z bicem przeplatac??" -- mozesz nogi dabym na poczatek z racji tego ze to najcięzsze ćwiczenia, a od najcięzszych zaczynamy plan: "nogi: przysiady 1 seria wspiecia 1 seria " -- hmmm, robienie marwtego i przysiadu na jednym trenigu mocno obciąza dolny odcinek kregosłupa- odradzalbym, jezeli wywalisz [...]

[...] Na samym poczatku byly b. duze efekty na FBW, gdyz byl to szok dla organizmu, teraz mizernie. 6 miesiecy temu mialem 88kg, w tej chwili 91. Mam laweczke kupiona, sztanga + prostowniki nog i hantle, drazek wlasnej roboty, teraz planuje zrobic jakies stojaki pod przysiady i ewentualnie jakis modlitewnik, jesli bede mial pomysl jak go zrobic

Aok B na nogi dalbym przysiady + np uginania raz, a drugi raz wykroki. na plecy dublujesz cwiczenie, daj jedno wioslo+martwy ciag na bika 3 serie mysle, ze stykna, ale uginania bez modlitewnika

[...] i powinien klatkę ruszyć. P.S Po rozgrzewce zrób streching jeśli go nie robisz,też pomaga dużo,stań tyłem do ściany oprzyj na niej dłonie na wysokości pasa i staraj się robić przysiady,wypinając klatkę do przodu i wczuwając się w pracę mięśnia piersiowego,3 serie po kilkanaście powtórzeń. Zmieniony przez - gautatyr w dniu 2008-07-26 13:33:32

co do brzucha to proponuję robić jak najwięcej ćwiczeń na wolnych ciężarach robię 2 razy w tygodniu przysiady przy których brzuch dobrze pracuje + jedno/dwa ćwiczenia w tygodniu - dowolne po 3 serie. TYLE WYSTARCZY ! Za reszte odpowiedzialna jest dieta :)

[...] sr-wolne czw-biceps i trices pt-nogi sob-wolne ndz-wolne ___________________ klata/12-15 seri w 3/4 ćwiczeniach, hantle skos górny, dipsy i rozpietki nogi/15-20 seri, przysiady tylne, wyprosty, mc proste nogi plecy/ok.15 serii, mc, wiosło sztangą, jakiś wyciąg na dobicie rece/ 9s na bica 9 nna trica głównie wolne ciężary przód barków- [...]

ok. poszperałem trochę i wymyśliłem tak z dietą: śniadanie: jajecznica z 2 jajek na szynce z chlebem razowym i masłem Musli z owocami suszonymi 1/2 szklanki + szklanka mleka kawa latte ->Mleko 2,o% z cukrem 1 śniadanie: sałatka z tuńczyka, jabłka, rzepy, majonezu, sera twarogowego chudego, oliwy z olwiek; jogurt naturalny 2% 2 śniadanie: [...]

[...] do podłogi. Następnie wyprostuj nogi. (Nie musiz koniecznie posiadac sztangi, mozesz do tego celu uzyc jakiegos w miare rownomiernie rozlozonego ciezaru lub wykonywac przysiady bez obciazenia, wtedy robiac to cwiczenie na poczatku pobudzisz przeplyw krwi i przygotujesz miesnie do wysilku) 2. Wypady do przodu - Stań prosto. Ciężarki [...]

[...] - 10,8,8 piatek -wyciskanie zza karku siedzac - 12,10,10,8 -przyciaganie sztangi do brody stojac - 10,8,8,6 -unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 10,10,10,10 -przysiady ze sztanga - 12,10,10,8 (jesli nie masz stojaka to do kazdej serii +4 powtorzenia i zmniejsz ciezar wzamian za to) -martwy ciag - 12,10,10,8 (na minimalnie ugietych [...]

[...] IZOLOWANE piatek -wyciskanie zza karku siedzac - 12,10,10,8 -przyciaganie sztangi do brody stojac - 10,8,8,6 -unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 10,10,10,10 -przysiady ze sztanga - 12,10,10,8 (jesli nie masz stojaka to do kazdej serii +4 powtorzenia i zmniejsz ciezar wzamian za to) -martwy ciag - 12,10,10,8 (na minimalnie ugietych [...]

Trochę wstyd przy obecnej "formie", ale fotki poniżej: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/4707ec32790a4bafac65c773176b808b.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/a32e5c4262834dacb00837fbc74acdf6.jpg Poniżej mój trening, który zamierzam robić dwa razy w tygodniu. W pozostałe dni (jeden lub dwa) same aeroby i brzuch. 1a) Pompki z odbijaniem od ziemi na bosu (na zmiane, [...]